如何進行骨盆底肌肉運動

我該怎麼開始?


首先,您需要找到正確的肌肉位置。 最好的方式就是在您上廁所時,試著中斷小便。 如果您可以順利進行中斷小便的動作,表示您運用到骨盆底肌肉運動所需鍛鍊的正確肌肉群。 不過,這只是測試步驟,請不要讓自己習慣憋尿!


收縮肌肉群時,您應該會感到自己像是緊縮與上提這些肌肉至身體內部。 雖然緊縮肛門有所幫助(如同憋氣),但是臀部或大腿不應該緊繃。


如果您無法確認是否找到正確的肌肉群,請尋求醫生、護士或物理治療師的協助。


一旦您找到正確肌肉群,即可一天數次開始進行肌肉鍛鍊運動(總共進行30~40次)。 您將發現到自己可以在不同的姿勢下進行此運動: 坐著、站著、躺著皆可 - 而且沒有人知道妳在運動!

我該如何進行運動?


首先,先收縮肌肉維持一兩秒的時間。 然後慢慢增加至維持十秒的時間。 盡可能重複多次,增加至十次收縮次數。


每次收縮之間均維持與收縮肌肉的相同休息時間,例如維持十秒收縮時間後,即放鬆十秒。
您亦可嘗試較快速與較強的收縮力道,再馬上放鬆的鍛鍊方式。 然後再次增加至十次的鍛鍊次數。


除了一天進行數次運動之外,您亦可於必要時收縮骨盆底肌肉,例如大笑、咳嗽、彎腰或可能讓您尿滲的任何情況。

需要運動多久才能產生效果?

請進行數月的骨盆底肌肉運動。 您應於2~4個月內感受到改善效果,但是物理治療師建議最好持續六個月的運動時間。


一旦您可自主控制膀胱,即可減少所需的運動次數。 不過,我們仍建議您每天進行以及在必要時進行肌肉鍛鍊運動,以維持改善成效。